Les glucides constituent la principale source d'énergie lors d'un effort d'endurance intense. L'organisme les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie — imaginez-le comme un compte courant énergétique, tandis que les graisses représentent plutôt un compte épargne. Le problème ? Ce compte courant est limité. Après environ 90 à 120 minutes d'effort soutenu, les réserves de glycogène sont suffisamment épuisées pour entraîner une baisse sensible des performances.
C'est pourquoi l'apport en glucides pendant l'effort — sous forme de gels, de chews, de barres ou de boissons sportives — n'est pas seulement utile, mais véritablement indispensable pour quiconque s'entraîne ou compète à haute intensité sur des durées prolongées.
Le marché de la nutrition sportive a tendance à se focaliser sur le type de glucide contenu dans un produit — technologie hydrogel, dextrine ramifiée, ratio glucose/fructose — mais c'est un critère secondaire. Ce qui compte vraiment, et ce qui est le plus souvent négligé, c'est d'ingérer la bonne quantité totale de glucides par heure. Voici les recommandations issues de la recherche scientifique :
Moins d'1 heure
Si vous avez bien mangé avant l'effort — avec un repas ou une collation riche en glucides 2 à 3 heures avant — vos réserves de glycogène suffisent pour la plupart des efforts de moins d'une heure, sans apport glucidique supplémentaire. Pour des durées très courtes (moins de 30 minutes), l'ingestion de glucides n'a pratiquement aucun effet mesurable sur la performance. En revanche, pour des efforts intenses à fond de 45 à 60 minutes, une petite quantité de glucides ou même un rinçage buccal glucidique — faire rouler une boisson sucrée en bouche sans avaler — peut apporter un léger bénéfice en stimulant des récepteurs buccaux et cérébraux.
1 à 2 heures
Plus la durée augmente, plus les bénéfices de l'apport énergétique deviennent significatifs. Dans cette plage, visez 30 à 60g de glucides par heure. Concrètement, cela correspond à environ 1 à 2 gels énergétiques standard, ou à 500ml à 1L de boisson isotonique (environ 6% de glucides). Plus l'effort est long et intense dans cette fourchette, plus vous devrez tendre vers la limite supérieure de 60g/h — surtout si vous êtes bien entraîné et capable de maintenir une charge de travail élevée.
À partir de 2 heures
Au-delà du cap des deux heures, il existe une relation dose-réponse claire entre l'apport glucidique et la performance : plus de glucides entraîne de meilleurs résultats — jusqu'à un certain point. Ciblez 60 à 90g de glucides par heure. À ce niveau, la composition de vos sources glucidiques devient plus pertinente. L'utilisation d'un mélange glucose/fructose (les glucides à transporteurs multiples, ou GTM) permet à l'intestin d'absorber de plus grandes quantités en utilisant simultanément différentes voies de transport, ce qui réduit le risque de troubles gastro-intestinaux.
Pendant longtemps, 90g/h a été considéré comme le plafond pratique pour l'absorption des glucides. Cependant, des données croissantes issues du sport de haut niveau — coureurs du Tour de France, vainqueurs d'IRONMAN — montrent que certains athlètes dépassent régulièrement ce seuil. Pour la majorité des athlètes amateurs, atteindre 90g/h représente déjà une progression importante, qui nécessite un entraînement intestinal progressif et ciblé.
Ultra-endurance (6 heures et plus) Pour les efforts de très longue durée, la logique simple des glucides par heure ne suffit plus. La fatigue gustative, la charge digestive et le besoin d'un peu de protéines et de graisses issus d'aliments solides deviennent des facteurs à prendre en compte. L'alimentation en ultra-endurance est un sujet à part entière qui mérite une attention spécifique.
Le poids corporel a-t-il une influence ?
Étonnamment peu. L'absorption des glucides est principalement limitée par la capacité de transport intestinal, qui est globalement similaire chez tous les athlètes, quelle que soit leur morphologie. Un cycliste de 55kg et un triathlète de 85kg bénéficieront approximativement du même apport glucidique par heure.
Conclusion pratique
La grande majorité des athlètes amateurs consomment trop peu de glucides pendant l'entraînement et la compétition. Si les chiffres ci-dessus vous semblent élevés par rapport à vos habitudes actuelles, c'est précisément une bonne nouvelle : il existe probablement une marge de progression réelle à exploiter. Commencez par identifier votre apport tolérable actuel, puis augmentez-le progressivement de 10 à 15g par heure sur une période de 4 à 6 semaines d'entraînement intestinal ciblé. Votre organisme s'adaptera.
