Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron bij intensieve duursport. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de spieren en lever — vergelijk het met een lopende rekening voor energie, terwijl vet meer als een spaarrekening functioneert. Het probleem? Die lopende rekening heeft een beperkt saldo. Na ongeveer 90 tot 120 minuten intensieve inspanning raken je glycogeenvoorraden zo goed als uitgeput, met een merkbare terugval in prestaties tot gevolg.
Precies daarom is het innemen van koolhydraten tijdens het sporten — via gels, chews, repen of sportdrank — niet zomaar handig, maar ronduit noodzakelijk voor iedereen die intensief traint of wedstrijden rijdt, loopt of zwemt over langere afstanden.
De sportvoedingsmarkt focust opvallend vaak op het type koolhydraat in een product — hydrogel-technologie, cluster dextrin, glucose-fructoseverhoudingen — maar dat is van secundair belang. Wat het meeste uitmaakt, en wat het vaakst over het hoofd wordt gezien, is de juiste totale hoeveelheid koolhydraten per uur binnenkrijgen. Hier zijn de wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen:
Minder dan 1 uur
Als je goed gevoed aan de start verschijnt — met een koolhydraatrijke maaltijd of snack 2 à 3 uur voor de inspanning — dekken je glycogeenvoorraden de meeste inspanningen van minder dan een uur zonder extra koolhydraten. Bij zeer korte inspanningen (onder de 30 minuten) heeft koolhydraatinname vrijwel geen meetbaar effect op de prestatie. Bij intensieve all-out inspanningen van 45 tot 60 minuten kan een kleine hoeveelheid of zelfs een koolhydraatmondspoel — een slokje suikerdrank rondgordelen zonder te slikken — een bescheiden voordeel bieden door receptoren in mond en brein te activeren.
1 tot 2 uur
Naarmate de duur toeneemt, worden de voordelen van bijvoeding steeds duidelijker. Streef in dit tijdsbestek naar 30 tot 60g koolhydraten per uur. Praktisch gezien komt dat neer op 1 à 2 standaard energiegels of 500ml tot 1L isotone sportdrank (circa 6% koolhydratenconcentratie). Hoe langer en intensiever de inspanning, hoe meer je richting de bovengrens van 60g/uur moet gaan — zeker als je goed getraind bent en een hoog werkvermogen kan aanhouden.
Vanaf 2 uur
Voorbij de twee uur is er een duidelijk dosisafhankelijk verband tussen koolhydraatinname en prestatie: meer koolhydraten, betere resultaten — tot op zeker hoogte. Streef naar 60 tot 90g koolhydraten per uur. Op dit niveau wordt de samenstelling van je koolhydraatbron relevanter. Een glucose/fructose-mix (ook wel meerdere transporteerbare koolhydraten of MTC's genoemd) laat de darm grotere hoeveelheden absorberen door gelijktijdig verschillende transportroutes te benutten, wat het risico op maagdarmproblemen vermindert.
Lange tijd gold 90g/uur als het praktische plafond voor koolhydraatopname. Er is echter groeiend bewijs uit de topsport — van Tour de France-renners tot IRONMAN-winnaars — dat sommige atleten structureel meer innemen. Voor de meeste recreatieve atleten is 90g/uur al een flinke stap omhoog die een gerichte darmtraining vereist.
Ultra-endurance (6 uur en langer) Bij zeer lange inspanningen volstaat de eenvoudige koolhydraten-per-uur-logica niet meer. Smaakvermoeidheid, digestieve belasting en de behoefte aan wat eiwitten en vetten uit echte voeding worden dan relevante factoren. Voeding voor ultras is een apart onderwerp dat extra aandacht verdient.
Speelt lichaamsgewicht een rol?
Verrassend weinig. Koolhydraatopname wordt in de eerste plaats beperkt door de intestinale transportcapaciteit, die bij vrijwel alle atleten vergelijkbaar is, ongeacht hun lichaamsgrootte. Een fietser van 55kg en een triatleet van 85kg profiteren bij benadering van dezelfde koolhydraatinname per uur.
Praktische conclusie
De meeste recreatieve atleten eten tijdens training en wedstrijd structureel te weinig koolhydraten. Als de bovenstaande getallen hoog lijken ten opzichte van je huidige gewoonten, is dat juist goed nieuws: er ligt waarschijnlijk nog prestatieverbetering in het verschiet. Begin met het bepalen van je huidige tolereerbare inname en verhoog die geleidelijk met 10 à 15g per uur over een periode van 4 tot 6 weken gerichte darmtraining. Je lichaam past zich aan.
