Herstel
& timing
Wat gebeurt er nu eigenlijk in je lijf na een zware rit? En belangrijker: wat doe je er zelf aan?
Herstel · koolhydraten, eiwit & elektrolyten
Je stapt van de fiets. Benen leeg, shirt doorweekt, en dat ene gevoel dat je écht alles hebt gegeven. Fijn moment. Maar wat je nu doet, telt bijna net zo hard mee als de rit zelf.
Want herstel is geen bijzaak. Doe je het goed, dan sta je morgen of komend weekend gewoon weer fris aan de start. Doe je het niet, dan sleep je de vermoeidheid van vandaag mee naar je volgende training. En de dag daarna. Tot er niets meer uit je benen komt.
Drie dingen tegelijk
Een lange inspanning trekt drie voorraden leeg. Alle drie wil je ze zo snel mogelijk weer op peil.
Dat "gouden half uur"
valt reuze mee
En met dat aanvullen van je glycogeen zit het net zo. De eerste uren gaat het snel, maar helemaal vol raak je pas na een dag of zo. Wat op de lange duur telt, is dus vooral hoeveel koolhydraten en eiwit je die héle dag binnenkrijgt. Niet of je binnen dertig minuten je shake naar binnen klokt.
Toch is timing niet helemaal onzin. Heb je weinig tijd om te herstellen, bijvoorbeeld in een rittenkoers, op een dubbele trainingsdag, of als je morgen alweer vroeg op de fiets moet, dan loont het wél om er snel bij te zijn. Simpelweg omdat de klok dan tegen je werkt.
Mis je dat half uur een keertje? Niks aan de hand. Zorg gewoon dat je over de dag genoeg binnenkrijgt. Dat weegt uiteindelijk veel zwaarder.
Vier dingen die erin horen
Glucose én fructose, 2 op 1
Je darm heeft twee verschillende deurtjes voor koolhydraten. Gebruik je ze allebei tegelijk, dan neem je sneller en meer op zonder maagklachten. Vooral je lever profiteert: die vult zich bijna twee keer zo snel als met suiker uit één bron.
Goede whey
Bij voorkeur isolaat, of een mix van isolaat en concentraat. Isolaat is het puurst, gaat er razendsnel in en zit bomvol leucine. En laat dat nu net het aminozuur zijn dat de knop van je spierherstel omzet.
Elektrolyten, natrium voorop
Flink gezweet? Dan mag er gerust wat zout in je shake. Natrium zorgt dat het vocht ook echt blijft waar je het hebben wil, in plaats van dat je het meteen weer uitplast.
De juiste verhouding
Ongeveer 3 tot 4 delen koolhydraten op 1 deel eiwit. Dat is de bandbreedte die je in het onderzoek steeds terugziet. Klein detail: dat eiwit helpt je glycogeen vooral als je aan de krappe kant zit met koolhydraten. Eet je genoeg? Dan zit de winst van het eiwit puur in het spierherstel.
Recovery shakes
uit ons gamma
Recovery Shake
3 op 1 koolhydraten en eiwit, met 20 g whey uit isolaat en concentraat plus 2 g L-leucine. En dankzij 300 mg natrium per portie ben je meteen ook bezig met rehydrateren.
Getest Informed Sport
Beta Recovery
De zwaarste optie van de drie: 60 g koolhydraten in een 1 op 1 mix van maltodextrine en fructose, plus 30 g whey. Gemaakt voor inspanningen van 90 minuten of langer, waarbij zowel je spier- als je leverglycogeen leeg is.
Koolhydraten maltodextrine + fructose 1:1
Rego Rapid Recovery
22 g koolhydraten uit maltodextrine en 20 g soja-eiwit per portie, aangevuld met vitamine C, calcium en magnesium. Volledig plantaardig en licht verteerbaar, zonder die melkerige nasmaak.
Eiwit plantaardig (soja)
Recovery MAX
Snelle koolhydraten met goede whey, aangevuld met zink en magnesium. Bewust zonder vitamine C en E, want die kunnen je herstel juist in de weg zitten (zie hieronder).
Getest Kölner Liste®
Klinkt gek, maar het is expres. Grote hoeveelheden van die antioxidanten kunnen je trainingsprikkel afzwakken. Ze houden namelijk net dat stukje herstel tegen waarmee je spieren sterker worden.
Tart cherry
Zure kersen, en dan vooral de Montmorency en de Vistula, zitten boordevol anthocyanen en andere polyfenolen. Die stofjes geven het sap zijn diepe rode kleur, en ze staan bekend om hun ontstekingsremmende werking.
Magic Cherry
Puur extract van de Vistula-kers: 300 mg polyfenolen en 50 mg anthocyanen per dosis, plus wat vitamine E. Nauwelijks calorieën, geen suiker, geen zoetstof. Vast onderdeel van de koerstassen bij UAE Team Emirates en Lidl-Trek.
Protocol 5 dagen voor, 2 dagen na
Cherry Shot
De opvolger van de vroegere Cherry Juice, met een nieuwe formule. CherryCraft®-extract van de Vistula-kers, goed voor 300 mg polyfenolen en zo'n 64,5 mg anthocyanen per sachet. Nieuw is dat er nu ook koolhydraten in zitten, in een 2 op 1 verhouding, dus je tankt meteen wat bij.
Protocol opbouwfase 5–7 dagen
Zo pakken de
profs het aan
Eerst de tart cherry
Bij de profs gaat de cherry shot er als eerste in, nog vóór de shake. Een sachet opgelost in water, om de ontsteking en oxidatieve stress meteen aan te pakken. In zware periodes tenminste, want dagelijks hoeft niet.
Dan de recovery shake
Zo snel als het praktisch lukt, aangemaakt met water. Koolhydraten, eiwit en zout in één keer binnen. Dat is de basis waar je herstel echt op draait.
De opbouwfase
In de dagen vóór een belangrijke wedstrijd neem je tart cherry dagelijks, om het effect in je spieren op te bouwen. Houd dit voor je drukste koersperiodes.
Blijf bijtanken
Met één shake ben je er niet. Verdeel je koolhydraten en eiwit over de rest van de dag. Dát is wat je tank uiteindelijk weer helemaal vult.
Op gewone trainingsdagen laat je de tart cherry beter staan, tenminste als je wil dat je training maximaal aanslaat. Zie het als een wapen voor je drukste weken, niet als dagelijkse kost.
Herstel is een keuze,
geen deadline
Waar het op neerkomt: zorg dat je in de uren na een zware rit genoeg koolhydraten, eiwit en zout binnenkrijgt. En blijf dat de rest van de dag volhouden.
Een goede shake zet je herstel in gang. Tart cherry is dat beetje extra voor de zwaarste momenten. Geen vervanger voor de basis, maar wel een slimme toevoeging.
