Récupération
& timing
Que se passe-t-il vraiment dans ton corps après une sortie difficile ? Et surtout : qu'est-ce que tu peux y faire ?
Récupération · glucides, protéines & électrolytes
Tu descends du vélo. Jambes vides, maillot trempé, et cette sensation bien précise d'avoir tout donné. Bon moment. Mais ce que tu fais maintenant compte presque autant que la sortie elle-même.
Parce que la récupération, ce n'est pas un détail. Bien gérée, tu es de nouveau frais au départ demain, ou le week-end prochain. Mal gérée, tu traînes la fatigue d'aujourd'hui jusqu'à ta prochaine séance. Et celle d'après. Jusqu'à ce qu'il ne reste plus rien dans les jambes.
Trois choses à la fois
Un effort long vide trois réservoirs. Les trois, tu veux les remettre à niveau au plus vite.
La fameuse « demi-heure »
est bien moins stricte
Et pour refaire ton glycogène, c'est pareil. Ça va vite dans les premières heures, mais tu n'es complètement plein qu'un jour plus tard environ. Ce qui compte sur la durée, c'est donc surtout la quantité de glucides et de protéines que tu prends sur toute la journée. Pas de savoir si tu descends ton shake en moins de trente minutes.
Cela dit, le timing n'est pas non plus une bêtise. Si tu as peu de temps pour récupérer, par exemple sur une course à étapes, un jour à double séance, ou quand tu dois repartir tôt demain, alors oui, ça vaut la peine d'être rapide. Simplement parce que le temps joue contre toi.
Tu rates cette demi-heure de temps en temps ? Aucun souci. Veille juste à en prendre assez sur la journée. C'est ça qui pèse le plus, au final.
Quatre choses à y mettre
Glucose et fructose, 2 pour 1
Ton intestin a deux portes séparées pour les glucides. Utilise les deux en même temps et tu absorbes plus, plus vite, sans mal au ventre. C'est ton foie qui en profite le plus : il se remplit presque deux fois plus vite qu'avec du sucre d'une seule source.
Du bon whey
De préférence de l'isolat, ou un mélange d'isolat et de concentré. L'isolat est le plus pur, passe très vite et est bourré de leucine. Et c'est justement l'acide aminé qui appuie sur l'interrupteur de ta réparation musculaire.
Électrolytes, sodium d'abord
Bien transpiré ? Alors n'hésite pas à mettre un peu de sel dans ton shake. Le sodium garde le liquide là où tu le veux, au lieu de te le faire éliminer aussitôt.
Le bon rapport
Environ 3 à 4 parts de glucides pour 1 part de protéines. C'est la fourchette qu'on retrouve tout le temps dans les études. Petit détail : ces protéines aident surtout ton glycogène quand tu es un peu juste en glucides. Tu en manges assez ? Alors le vrai bénéfice des protéines est dans la réparation musculaire.
Recovery shakes
de notre gamme
Recovery Shake
3 pour 1 glucides et protéines, avec 20 g de whey issu d'isolat et de concentré plus 2 g de L-leucine. Et grâce à 300 mg de sodium par portion, tu réhydrates en même temps.
Testé Informed Sport
Beta Recovery
L'option la plus costaude des trois : 60 g de glucides en mélange 1 pour 1 de maltodextrine et de fructose, plus 30 g de whey. Conçu pour les efforts de 90 minutes ou plus, quand le glycogène musculaire et hépatique est à sec.
Glucides maltodextrine + fructose 1:1
Rego Rapid Recovery
22 g de glucides issus de maltodextrine et 20 g de protéines de soja par portion, avec vitamine C, calcium et magnésium. Entièrement végétal, léger à digérer, sans arrière-goût laiteux.
Protéines végétales (soja)
Recovery MAX
Des glucides rapides avec du bon whey, plus du zinc et du magnésium. Volontairement sans vitamines C et E, parce qu'elles peuvent au contraire gêner ta récupération (on y revient plus bas).
Testé Kölner Liste®
Ça paraît bizarre, mais c'est voulu. À forte dose, ces antioxydants peuvent atténuer ton signal d'entraînement. Ils bloquent justement le petit bout de récupération qui rend tes muscles plus forts.
Tart cherry
Les cerises acides, surtout la Montmorency et la Vistula, sont bourrées d'anthocyanes et d'autres polyphénols. Ce sont ces substances qui donnent au jus sa couleur rouge profond, et elles sont connues pour calmer l'inflammation.
Magic Cherry
Extrait pur de cerise Vistula : 300 mg de polyphénols et 50 mg d'anthocyanes par dose, plus un peu de vitamine E. Presque pas de calories, pas de sucre, pas d'édulcorant. Un incontournable des sacoches de course chez UAE Team Emirates et Lidl-Trek.
Protocole 5 jours avant, 2 jours après
Cherry Shot
Le successeur de l'ancien Cherry Juice, avec une nouvelle formule. Extrait CherryCraft® de cerise Vistula, soit 300 mg de polyphénols et environ 64,5 mg d'anthocyanes par sachet. Nouveauté : il contient aussi des glucides désormais, en rapport 2 pour 1, donc tu refais un peu le plein en même temps.
Protocole phase de charge 5–7 jours
Comment font
les pros
D'abord le tart cherry
Chez les pros, le cherry shot passe en premier, avant le shake. Un sachet dissous dans l'eau, pour s'attaquer tout de suite à l'inflammation et au stress oxydatif. En période chargée du moins, pas besoin d'en prendre tous les jours.
Puis le recovery shake
Dès que c'est pratique, mélangé à de l'eau. Glucides, protéines et sel d'un coup. C'est là-dessus que ta récupération repose vraiment.
La phase de charge
Dans les jours qui précèdent une course importante, tu prends du tart cherry chaque jour, pour installer l'effet dans les muscles. Garde ça pour tes périodes de course les plus chargées.
Continue à recharger
Un seul shake ne suffit pas. Répartis tes glucides et tes protéines sur le reste de la journée. C'est ça qui remplit ton réservoir jusqu'en haut.
Les jours d'entraînement normaux, mieux vaut laisser le tart cherry de côté, du moins si tu veux que ton entraînement porte pleinement ses fruits. Vois-le comme une arme pour tes semaines les plus chargées, pas comme du quotidien.
La récupération est un choix,
pas une échéance
Ce que ça donne au final : veille à prendre assez de glucides, de protéines et de sel dans les heures qui suivent une sortie dure. Et tiens le rythme sur le reste de la journée.
Un bon shake lance ta récupération. Le tart cherry, c'est le petit plus pour les moments les plus durs. Pas un substitut à la base, mais un ajout malin.
